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【健康教育】睡眠過多或是患病信號 擁有高質量睡眠的訣竅在這裏!

Rose 2018-09-13 21:30:54

眾所周知,經常熬夜,睡眠不足,會損害人的身心健康。但新研究發現,睡眠過多對身體也是有害的。該調查以約100萬名無心血管疾病史的成年人為研究對象,進行了平均9.3年的跟蹤隨訪。以睡眠時間在6小時~8小時間的人為參照,發現睡眠超過8小時的人,罹患或死於冠心病或腦中風的風險高出了33%,而睡眠不足6小時的人僅較其高出了11%。另有研究顯示,相比每晚睡7小時的人,睡眠長達10小時的人早逝風險高三成,死於中風的風險高56%,死於心血管疾病的風險高49%。研究結果不禁令人吃驚:睡多了,居然對健康的危害這麼大!為什麼會這樣呢?如果對睡眠的某些內在生理機制進行解讀,或許可以找到一些答案。


睡眠在暗中保護着身體健康


長期以來,人們一直以為睡眠是一個靜止的過程。但實際上,睡眠的過程並不像其表面上看起來的那樣平靜簡單,而像一個神秘的夜間工廠,在緊鑼密鼓地加工、分類、輸送產品,有條不紊,配合精準。這個工廠就是腦內與睡眠有關的一些結構,而工廠內部的核心就是神經內分泌系統。維護機體運行的很多重要激素即由此分泌,比如調節甲狀腺、性腺的上游激素就在這個系統之中,可謂人體生理功能正常運轉的司令部。這些激素的分泌與睡眠的關係非常密切。

在整個睡眠過程當中,會有兩種不同的時段輪番登場。在其中的一個時段,人會做夢,眼睛會不停轉動,如同在觀看夢境中的場景,這個時段被稱為快速眼球運動睡眠,可以NREM睡眠來表示。而其他時段,則不出現眼球的快速運動,稱為非快速眼球運動睡眠,以NREM睡眠來表示。這兩種睡眠狀態分別有着不同的生理功能,整晚交替出現,各司其職。

NREM睡眠,也即不做夢的那個時段,其作用是促進生長,消除疲勞及恢復體力。在NREM期間,腦垂體的各種激素分泌增加,特別是生長激素,在NREM的深睡期分泌旺盛,而在其他睡眠階段及覺醒狀態,分泌都會減少。生長激素有助於蛋白質及核糖核酸的合成,而這兩類物質則是機體修復的物質基礎,能夠促進全身細胞的新陳代謝,有利於養精蓄銳,為覺醒時的緊張活動做準備。NREM睡眠期生長激素的分泌增加,直接或間接地促進了生長發育。如果睡眠經常紊亂,人就會憔悴、顯老。其原因就是干擾了NREM睡眠,導致生長激素分泌降低,不能修復老化的皮膚。當然,不只是生長激素,其他很多重要的激素,在這個睡眠階段都會分泌增加。一些不為人知的生理過程在夜間就這樣悄悄地維護着健康。不止如此,睡眠和人體免疫系統的關係也很密切。在睡眠過程中,免疫功能會出現規律性的變化,免疫調節物質在腦內的含量亦隨着睡眠過程而發生變化。而睡眠障礙又可能引起機體免疫功能異常而產生病理過程。可見,睡眠如果出現異常,機體的抗病能力也會受到影響。

睡眠過多是疾病的隱形中介

有研究發現,睡眠過多與結直腸癌風險增加存在相關性,而伴有打鼾或超重的患者更明顯。該研究發現,每晚睡眠時間至少為9個小時的人,其疾病發生的風險大於睡眠時間7小時者。還有一項研究表明,睡眠時間過長或過短都會提高糖尿病的患病風險。有研究發現,睡眠時間如果不足6小時,患糖尿病的風險比正常睡眠者(七八個小時)增加約兩倍。如果睡眠時間超過8個小時,患糖尿病的患病風險會增加3倍。

這些研究雖然都指出睡眠過多會增加疾病的風險。而實際上,睡眠過多在疾病的發生中更可能是某些早期致病因素的結果,而對於下游的疾病而言,只是諸多病理環節中的一站。

睡眠過多的打鼾或超重者患結直腸癌風險增加。但如果簡單地將板子打在睡眠過多上,則有失客觀。因為打鼾或超重的患者非常可能存在睡眠呼吸暫停,而出現睡眠呼吸暫停時,患者的睡眠質量較差,睡眠節律紊亂,睡眠過程當中經常出現腦供氧不足。這些都會嚴重干擾睡眠過程當中正常的神經內分泌功能,也會影響免疫功能,為軀體疾病的發生埋下隱患。而這種低質量的睡眠又無法滿足正常的睡眠時間需要,所以會將睡眠時間拉長,以致睡眠過多。睡眠過多是結果,也是表象。應探索睡眠過多的上游原因。

睡眠過多增加糖尿病風險的機制,也需要類似的思索,比如睡眠過多是否緣於進食過多,後者與糖尿病的發生存在直接關係。除了睡眠過多外,研究對象是否存在其他「好靜」的表現,比如是否運動不足等。這些上游因素都可能導致睡眠過多。此時睡眠過多相較於後續的疾病,仍是處於一個中間環節的位置,只能算得上一個中介因素。

疾病發生的上游因素是真正需要關注的方面。比如前述的打鼾、超重、進食過多,這些統統可以概括為不良生活方式。所以,要避免疾病,促進健康,就需要建立、保持健康的生活方式,尊重身體原本的自然規律,不壓榨健康,也不必去過度保護,這樣才能確保身心處於一種平衡、和諧的穩態。

五大黃金法則讓你擁有好睡眠

養成規律的作息


提到按時睡覺,也許會有人說工作太忙,事太多。但是讓我們誠實面對自己,實際上,睡覺前你是在悠閒地刷手機,看電視劇或者打遊戲吧。這不僅佔據了我們睡覺的時間,還影響大腦神經活動。電腦、電視機和手機的輻射會影響神經系統從而造成入睡困難、易醒或者淺睡眠。所以建議在睡覺前的一小時,大約是十點左右就關閉所有電子產品。如果睡前想找些事來做,可以選擇閱讀一些適合睡前看的書籍。


創造有利於睡眠的環境

房間需要有良好通風,室內溫度應該保持在17-20攝氏度之間。寧願溫度低一些蓋着暖和的被子,也不要在很熱的環境內蓋很少的東西。如果早上醒來背部或者脖子不舒服,那說明該換床墊、枕頭或者其它東西了。床褥的硬度要適中,枕頭的尺寸不用太大,要飽滿舒適。另外,睡覺的時候不要留燈。因為有助於睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情況下才能產生,破壞褪黑素的產生會導致心理和生理失調。

注意飲食

影響晚上睡眠質量的不僅僅有晚餐,空腹也會對睡眠產生不利影響。為了防止失眠,最好在下午6點之後停止進食。如果感覺特別餓的話,可以吃些沙拉或者純酸奶。

不要躺在床上卻不睡覺

讓身體習慣睡眠。如果躺在床上卻睡不着,可以嘗試起來在房間走一走,做些呼吸體操。重要的是,不要增加體力和腦力負擔。

睡個午覺

午休是保持精力充沛的好辦法。即使睡15分鐘,也可以變得精神抖擻。可以通過實驗確定晚上最標準的睡眠時長:在至少一周內每天晚上相同時間點睡覺,然後早上自然醒來,看每天一般需要幾個小時,然後根據這七天的平均時間得到一個標準值。如果晚上得不到充分的睡眠,白天通過小憩補足需要的睡眠「差額」,可以在公交上或者工作期間休息時閉目養神一會兒。

來源:人民健康網

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